Автор статьи Светлана Божкова, инструктор Школы Йога Альянса
Звоните прямо сейчас и записывайтесь на занятие по телефону: 0975777007 (Вайбер. Телеграмм).
Асаны подготавливают организм к пранайям, в выполнении которых легкие берут активное участие.
Пранайяма – это регулируемое дыхание, которое укрепляет легкие, оздоравливает все тело и ведет к управлению человеком своими жизненными энергиями.
Ритм дыхания может быть быстрым или медленным или комбинированным.
Чтобы научиться дышать ритмично, необходимо хорошо развивать эластичность лёгких, а это достигается с помощью дыхательных упражнений, что заставляют лёгкие сжиматься и растягиваться.
Все йоговские упражнения способствуют углублённому дыханию, при этом вдох и выдох становится длительными.
Вследствие чего, в лёгкие поступает больше кислорода, чем при обычном дыхании. Во время выполнения асан, которые укрепляют брюшные мышцы, диафрагма поднимается вверх и давит на нижнюю часть лёгких, вызывая полное расширение средней и верхней её части.
Более эффективными для лёгких асаны Пасчимотанасана и Халасана, во время которых сжимается грудная клетка.
Во время выполнения этих асан при продолжительном выдохе делают неглубокие вдохи, что помогает удерживать на некоторое время сжатие грудной клетки. После выполнения этих позиций автоматически делается глубокий вдох и лёгкие расширяются.
Эти две позы особенно полезны для развития эластичности лёгких, в чем можно убедиться, если регулярно позаниматься ими на протяжении нескольких месяцев.
Йоговские упражнения увеличивают площадь поверхности лёгких, усиливают газообмен в организме, насыщают его кислородом и тем самым дают возможность организму эффективнее обезвреживать все токсичные вещества.
Особенно сильно увеличивается поверхность лёгких при выполнении Салабхасаны (саранчи). Во время выполнения этой асаны (лёжа на животе) глубокий вдох с задержкой дыхания на несколько секунд при поднятых ногах легкие полностью расширяются и улучшается газообмен.
Также помогает улучшить функцию лёгких Матсьиасана (рыба).
При выгибании корпуса в упоре головы на макушке и ягодиах, расширяется грудная клетка и лёгкие. При этом создаются благоприятные условия для беспрепятственного проникновения воздуха в мелкие бронхи, которые обычно при нормальном положении тела не принимают участия.
При вертикальном положении тела газообмен в неактивных лёгких не происходит.
Асаны, особенно те, что тонизируют лёгкие, стимулируя в них газообмен, действуют оздоровительно на весь организм в целом.
Занятия этими упражнениями уменьшают восприимчивость к хроническим воспалениям верхних дыхательных путей и лечат хронические воспаления миндалин.
Особенно эффективны эти асаны при лечении астмы и последствий короновируса. Они, как правило, очищают дыхательные пути, способствуя тем самым приливу кислорода к лёгким, что очень важно для нормальной жизнедеятельности организма.
Теперь расскажем более подробно об этих йоговских техниках:
Пашчимоттанасана
«Пашчима» – «запад». «Уттана» – вытяжение. Поза растягивания спины и всей задней поверхности тела.
Концентрация внимания – на Свадхистане.
Группа позиций – наклоны сидя.
Техника выполнения. Сидя. Дандасана. Вытянуться вверх руками и наклониться вперед. Задержаться на 45-ти градусах, после этого захватить кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук большие пальцы ног. Если не получается, положить руки на колени и голени максимально близко к стопам. Спину нужно держать ровной, а макушкой вытягиваться вперед. По возможности коснуться лбом коленей. Привыкнув к положению, сцепить пальцы рук за стопами и опустить подбородок на голени. Стараться наклоняться вперед, от таза. Начинающим нельзя делать чрезмерных усилий, а наклоняться настолько, насколько позволяет эластичность спинных мышц. Ноги полностью выпрямить.
Особое внимание! Ровная спина и ноги, максимальное вытяжение вперед макушкой.
Противопозиция – Пурвоттанасана.
Польза. Удаляет жир с живота, вытягивает заднюю поверхность всего тела, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ахилловы сухожилия, расслабляет суставы бедер. Активирует работу почек, печени, надпочечников и поджелудочной железы. Устраняет расстройства женской половой системы за счет тонизирования органов тазовой области. Благотворно влияет на спинные нервы и мышцы, обеспечивая мощный приток к ним свежей крови.
Противопоказания – воспаление седалищного нерва, хронический артрит, сдвиг позвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит.
Халасана
«Хала» – «плуг».
Концентрация внимания – на Вишуддхе и Свадхистане.
Группа позиций – перевернутые.
Техника выполнения. Сарвангасана. Зафиксируйте подбородочный замок, затем ослабьте его, немного продвиньте корпус назад, заведите ноги и руки за голову, кончики пальцев ног опустите на пол. Направляя корпус на себя, подтягивайте колени и мышцы задней поверхности бедер. Максимально подверните плечи, сложите руки в замок. Пошагайте ногами вправо, влево и верните их в центральное положение. Переместите руки к ногам и не спеша, позвонок за позвонком, опустите ноги вниз.
Особое внимание! Подбородочный замок и ровные ноги.
Противопозиция – Матсьиасана.
Польза. Усиливает приток крови к позвоночнику, облегчая боли в спине (в том числе при артрите), улучшает подвижность локтей, плеч и позвоночника, избавляет от судорог в руках, омолаживает внутренние органы, избавляет от резких болей в животе, активирует работу щитовидной железы.
Противопоказания – менструация, беременность, протрузии и грыжи шейных позвонков, проблемы с позвоночником, высокое давление, заболевания сердца.
Салабхасана
«Салабха» – «саранча».
Концентрация внимания – на Свадхистане и Вишуддхе.
Группа позиций – прогибы лежа.
Техника выполнения. Супта Тадасана. Завести руки под таз и взять их в замок, поднять левую ногу вверх, а правую – согнуть, стопу поставить под левое колено, выровнять таз, убирая его перекос. Сделать то же самое на другую сторону.
Особое внимание! Ровный таз, без перекоса.
Противопозиция – Марджариасана.
Польза. Оказывает омолаживающее воздействие на нижний отдел позвоночника и улучшает кровоснабжение в области лобка, нормализует работу мочевого пузыря. Активно воздействует на плечи и шею. Улучшает работу щитовидной, паращитовидной, половых желез, надпочечников. Делает сильными продольные мышцы спины и пояснично-ягодичные.
Противопоказания – беременность, проблемы с щитовидной железой, шейным и поясничным отделами позвоночника.
Матсьиасана
Поза рыбы. Посвящена Матсье, одному из воплощений Бога Вишну, источнику и хранителю Вселенной.
Концентрация внимания – на Анахате и Вишуддхе.
Группа позиций – прогибы и противопозиции. Противопозиция на позиции, где подбородок прижимается к груди, а также на позиции по растяжению тазобедренных связок (Сарвангасана, Випарита Карани мудра, Халасана и др.).
Техника выполнения. Супта Тадасана. Согнуть две ноги и подтянуть их к ягодицам, ладонь – на ладонь, под копчик, ладонями вниз. Свести максимально локти и подняться на них, опустить макушку головы на пол, вытянуть ноги и поднять их от пола на 20 сантиметров, носки вытянуть (продвинутый вариант) или положить ноги на пол, носки на себя (упрощенный вариант).
Особое внимание! Максимальный прогиб спины.
Противопозиция – Апанасана (в том случае, когда Матсьиасана выполняется не в качестве противопозиции).
Польза. Укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Очень полезна при любых заболеваниях, локализованных в этой области тела, хорошая профилактика легочных заболеваний, таких, как астма и бронхит. Обеспечивает глубокое дыхание, помогает активизировать кровообращение в спине, регулирует работу щитовидной железы, выравнивает округленность спины.
Противопоказания – проблемы в грудном и шейном отделе позвоночника.
Две идеальных дыхательных техники для оздоровления и укрепления легких:
– Первая техника Бхастрика:
Слово «бхастрика» на санскрите означает «кузнечные меха». Эта пранаяма называется так, потому что в ней легкие быстро и мощно всасывают и выдувают воздух, подобно мехам деревенского кузнеца.
Основная цель – увеличение притока воздуха, вырабатывающего внутренний жар, в тело. Этот жар сжигает загрязнения, например токсины, пранические закупорки или умственные неврозы.
Техника выполнения:
– принять позицию сидя, левая рука – в Джняна мудре на левом колене, правая – в Насикагра мудре. Указательный и средний палец правой руки – на точке межбровья (Аджне чакре). Большой палец полностью прикрывает правую ноздрю. Делается 15 мощных и быстрых вдохов и выдохов через левую ноздрю. Вдох и выдох должны осуществляться путем расширения и сокращения живота. Нужно стараться не использовать грудную клетку;
– затем делается глубокий вдох через левую ноздрю при закрытой правой. Далее закрывается две ноздри и выполняется три замка: горловой, средний и нижний (Антаранга Маха Бандха). Не нужно перенапрягаться. Открывать замки в обратном порядке, медленно выдыхать через левую ноздрю;
– закрыть левую ноздрю, открыть правую и проделать то же самое;
– после выдоха через правую ноздрю открыть две ноздри и сделать 15 быстрых вдохов и выдохов через обе. Затем сделать медленный и глубокий вдох обеими ноздрями, закрыть их и выполнить три замка: горловой, средний и нижний (Антаранга Маха бандха). Открывать замки в обратном порядке. Открыть ноздри и сделать выдох двумя ноздрями.
Пропорция дыхания – вдох в два раза длиннее, чем выдох.
Мизинец в мудре не участвует, локоть правой руки должен быть расслаблен.
Нужно постепенно увеличивать количество интенсивных вдохов и выдохов, а также время задержки дыхания.
Концентрация внимания – на Манипуре чакре, счете дыханий и длине задержки дыхания.
Польза:
– усиливается пищеварительный огонь;
– поток энергии обретает новую силу;
– раскрываются легочные альвеолы. Бактерии, слизь и застоявшийся воздух удаляются из легких. Легкие полностью очищаются и омолаживаются. Это ведет к увеличению потока кислорода через клеточные мембраны и активному удалению из организма углекислого газа. В результате значительно улучшается здоровье и жизнеспособность всего тела;
– ускоряется кровообращение. Органы, мышцы, нервы и т.д. начинают работать более эффективно;
– удаляются физические загрязнения, ускоряя обмен веществ. Очищается кровь, улучшается состояние кожи, исчезают фурункулы, угри и т.п.
– праническое тело (аура) заряжается мощной энергией.
Противопоказания:
– такие же, как для трех замков;
– сердечные заболевания;
– грыжи;
– высокое давление;
- беременность, «женские» дни.
- Вторая техника Капалабхати:Очищение и оздоровление лобных долей полушарий мозга
Фиксация внимания – на Аджне чакре.
Хотя в Хатха-йоге-прадипике Капалабхати («капала» – «череп», «бхаки» – «чистить») упоминается как шаткарма (очищающая практика), она является методом пранаямы (управления жизненной энергией).
Капалаблахи прекрасно очищает переднюю часть мозга, массируя при этом органы брюшной полости.
Техника выполнения: нужно сесть в любую удобную асану с ровной спиной. Это могут быть Сукхасана (удобная поза), Падмасана (поза лотоса), Ваджрасана (алмазная поза), Сиддхасана (она же Сиддха-йони-асана (полулотос)).
Выдох должен быть глубоким, а вдох – пассивным. То есть, с помощью сокращений мышц живота из лёгких силой изгоняется воздух, а вдыхается воздух за счет пассивных движений этих мышц наружу. Важно контролировать, чтобы движения грудной клетки были минимальными, а животом – максимальными.
Спина, как уже было сказано, прямая. Глаза нужно закрыть.
Делаете пассивный, беззвучный, глубокий вдох, затем – резкий выдох при помощи активных сокращений мышц живота.
Через каждые 10 минут капалабхати нужно делать на выдохе Маха бандху (три замка). Воздух в теле отсутствует. Делать замки снизу вверх, а открывать – сверху вниз. Старайтесь задерживать дыхание (удерживать замки) максимально долго, в это время энергия распределяется по органам, питает их и освобождает от токсинов.
После того, как открыли замки, восстановите дыхание и наблюдайте за чистым сиянием разума. Сразу после этого делайте второй подход капалабхати в течение 10-ти минут. Затем – снова Маха бандха.
Делать капалабхати рекомендуется через 4 часа после еды, два раза по 10 минут. В одном подходе должно быть не менее ста выдохов. Перед сном лучше не выполнять, возможно, будет трудно уснуть.
Во время выполнения этой практики наблюдайте за очищением передней области мозга.
Противопоказаниями к выполнению капалабхати являются хронические запоры, операции в области брюшной полости (1 год нельзя), язва желудка, беременность и роды (3 месяца после них).
Приглашаем Вас в нам на йогу. ЛУЧШИЕ ЗАЛЫ ЙОГИ НА МЕТРО ГАГАРИНА И МЕТРО 23 АВГУСТА В ХАРЬКОВЕ. НАБОР НА ЙОГУ ОТКРЫТ!!!
Только международные, сертифицированные преподаватели йоги.
Только самые идеальные техники йоги для Вашего здоровья.
Школа Йога Альянса проводит обучение йоги и медитации новичков и инструкторов. Продвинутая методика обучения: очистительные техники, дыхательные практики, асаны, техники расслабления и медитации, йога в классическом исполнении.
Залы с кондиционером, зеркалами, ковриками для йоги, одеялами, прекрасной и просторной раздевалкой, душевой, звездным небом, чашами и другими инструментами для релаксации.
В Школе работает более двадцати инструкторов, которые преподают: классическую йогу, йогу для детей, йога-табата, йога антиэйдж, стретчинг, индивидуальные занятия и многое другое.
Адрес: Харьков, ул. Маломясницкая, 4 (центральное отделение Приватбанка, 2 минуты от метро Гагарина) и ул. Космонавтов, 8 (5 минут от метро 23 августа).
Цены от 500 до 1000 гривен в месяц.
Только самое лучшее для самых лучших.
Звоните прямо сейчас и записывайтесь на занятие по телефону: 0975777007 (Вайбер. Телеграмм).
Приглашаем Всех желающих пройти Курс на преподавателя йоги, получить два международных диплома по йоге и возможность трудоустройства в Школе Йога Альянса. Мы разместим Вас на 50 онлайн ресурсах, принадлежащих Йога Альянсу, как сертифицированного инструктора йоги, что позволит Вам стать узнаваемым брендом и привлечь больше учеников на свои занятия. Предлагаем Вам посмотреть, как проходят курсы подготовки инструкторов йоги в Школе Йога Альянса (Харьков).
Чтобы посмотреть сам процесс сдачи экзаменов переходите на Ютьюб канал Школы Йога альянса по ссылке.
Этот курс для Вас, если:
– Вам необходим Международный Сертификат от Организации, на основании которого Вы сможете преподавать йогу во всем мире;
– Вам нужна лучшая структура практики, Вы желаете научиться отстраивать асаны Ваших учеников, внедрить в уроки классическую систему пранаям, очистительных техник, а также приобрести навыки медитативных техник;
– Вы заинтересованы в том, чтобы Вас внесли на 50 онлайн ресурсов, как Сертифицированного инструктора йоги.
Более подробно о Курсе можно прочитать на сайте Курса по йоге, нажав на ссылку.
Курс на Инструктора йоги с выдачей международного сертификата можно пройти также в Йога туре от Школы Йога Альянса.
Хотите в Тур? Звоните по телефону Школы Йога Альянса: 0975777007.
Ждем Вас Друзья!!!